Новости

Как восстановиться после длительного недосыпа

Мы ежедневно теряем минуты или часы сна из-за ненормированного графика, пробок, просмотра сериалов, чтения или "серфинга" в социальных сетях. В результате у многих возникает длительное недосыпание, которое влияет на физическое и ментальное здоровье.

Как восстановиться после длительного недосыпаФото: PxherePxhere

Как восстановить силы и вернуться к нормальному распорядку дня, "Рамблер" рассказывает вместе с терапевтом, гастроэнтерологом, диетологом Анастасией Тимощенко.

Видео дня

Норма

Нормальная длительность сна различается для людей разного возраста:

  • Детям 6-13 лет рекомендуют спать 9-11 часов в сутки, при этом минимально допустимая норма составляет 7 часов, а максимальная — 12 часов.
  • Для подростков 14-17 лет рекомендованная норма сна — 8-10 часов, при этом допустим сон 7 или 11 часов в сутки.
  • Взрослым рекомендовано спать не меньше 6 и не больше 10 часов, оптимально — 7-9 часов в сутки.

Почему нельзя спать на животе и как лежать, чтобы не болела спина

Как победить недосып

Многие, кто страдает от недосыпа, стараются компенсировать его длительным сном в выходные, но их состояние при этом, как правило, не улучшается.

Этот факт подтверждает, что как слишком непродолжительный, так и длительный сон нежелательны для организма. Рекомендуется постепенно увеличивать время сна в течение всей недели хотя бы на 15-20 минут каждый день. Это гораздо полезнее и продуктивнее, чем спать долго в свободные от работы дни.Как восстановиться после длительного недосыпаТимощенко Анастасия ВикторовнаВрач-терапевт, гастроэнтеролог, диетолог, магистр «Общественное здоровье и здравоохранение», аспирант по направлению подготовки «Гастроэнтерология и диетология»

Другие рекомендации, как восстановиться после длительного недосыпа, эксперт формулирует так:

  1. Не спите дополнительно днем. Как правило, это сбивает режим сна и бодрствования, и могут возникнуть трудности с засыпанием.
  2. Пейте достаточно жидкости: согласно рекомендациям, не менее 30 миллилитров на килограмм массы тела. Во время недосыпа люди часто прибегают к тонизирующим напиткам, а они выводят влагу из организма.
  3. Питайтесь правильно и полноценно, исключите из рациона фастфуд. Это поможет улучшить общее состояние организма. Кроме того, хронический недосып способствует набору веса.
  4. Не забывайте о дозированных физических нагрузках. Предпочтительнее аэробные кардионагрузки, в том числе на свежем воздухе.
  5. Поддерживайте комфортную температуру в спальне, проветривайте ее, увлажняйте воздух перед сном и во время него. Это сделает отход ко сну быстрым, а сон более качественным.
  6. Перед сном отключите все источники искусственного света, а также используйте плотные шторы blackout.
  7. Перестаньте использовать гаджеты не менее чем за 30 минут до отхода ко сну.

Анастасия Тимощенко призывает помнить, что даже непродолжительный, но качественный сон поможет восстановится лучше, чем нарушенный режим и избыточный сон в выходные.

Источник: rambler.ru